Четыре лучших упражнения для спины

582
Четыре лучших упражнения для спины

Четыре лучших упражнения для растяжки и оздоровления спины.

1. Марджариасана

Поза кошки при регулярном выполнении помогает проработать весь позвоночник, сделать его более гибким и подвижным, при этом устраняя блоки и зажимы в пояснице, межлопаточной области и области шеи.. Если подтягивать живот на выдохе, то эффект от позы кошки будет сильнее.

Регулярное выполнение данного упражнения позволяет сохранять в хорошем состоянии работоспособность органов малого таза и брюшной полости, укрепляет мышцы брюшного пресса, избавляет от болезненных ощущений в области шеи и поясницы, мягко стимулирует спинные нервы, что помогает улучшить состояние всех внутренних органов, помогает нормализовать менструальный цикл у женщин и избавиться от белей.

Данное упражнение отлично подходит молодым мамам. После родов оно хорошо «собирает» фигуру и тело, восстанавливает обычную форму живота.

Как выполнять?

  • Опуститесь на колени, поставьте руки перед собой на расстоянии ширины плеч. Средние пальцы рук направьте вперед, остальные слегка разведите. Кисти рук должны находиться ровно под плечевыми суставами.
  • Отойдите ногами назад и разведите колени на ширину таза. Коленные суставы должны располагаться под тазобедренными. Положите своды стоп на пол.
  • Делая глубокий и плавный вдох, старайтесь качественно прогнуться в поясничном отделе позвоночника, «раскрыть» грудную клетку и потянуться макушкой вверх, полностью наполняя воздухом свои лёгкие.
  • С глубоким выдохом постарайтесь выдохнуть весь воздух из лёгких и максимально округлите грудной отдел позвоночника, вытягивая его вверх.
  • Повторите упражнение 10-20 раз. Не торопитесь.

2. Битиласана

Это упражнение удлиняет переднюю поверхность корпуса и шеи, растягивает шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Упражнение полезно для стабилизации давления.

Как выполнять?

  • Встаньте на четвереньки.
  • Проследите за тем, чтобы колени располагались прямо под тазобедренными суставами, а запястья, локти и плечи выровнены на одной линии и перпендикулярны полу. Голова в нейтральном положении, взгляд опущен к полу.
  • Со вдохом поднимите голову немного вверх, посмотрев на потолок. Обратите внимание на то, чтобы не закидывать голову сильно на спину, требуется лишь приподнять ее для вытяжения шеи.
  • Начинайте движение корпуса вперед, при этом колени и кисти должны оставаться на месте. Совершая движения вперед ваш корпус становиться ближе к полу. Почувствуйте последовательное растяжение позвоночника — сначала шейный, потом грудной потом поясничный.
  • Совершите вдох и на выдохе медлено возвращайте корпус в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-20 раз.

3. Ардха Матсиендрасана

Это упражнение на осевое скручивание спины, приводящее в движение соединительной ткани межпозвоночных дисков — сгибание вперёд, назад, скручивание вправо-влево. От предельных положений и соответствующей их выдержке во времени эти хрящевые «линзы» начинают разбухать, их кровоснабжение улучшается, угасают дистрофические процессы, а затем рассасываются их последствия.

Противопоказания: острые состояния кишечника и позвонков поясничного отдела.

Как выполнять?

  • Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.
  • Согните правую ногу, и поместите правую стопу на пол, с внешней стороны левого колена.
  • Пальцы правой ноги направлены вперед.
  • Согните левую ногу, и круговым движением поместите левую стопу к правой ягодице. Внешний край левой стопы находится на полу.
  • Проведите левую руку между грудной клеткой и правым коленом, и положите ее на правую стопу, лодыжку на колено ноги, чья стопа у ягодиц или на пол, с внешней стороны правой ноги. Правое колено при этом оказывается рядом с левой подмышкой.
  • Насколько возможно, выпрямите спину.
  • Поднимите правую руку перед собой и посмотрите на кончики ее пальцев.
  • Теперь медленно двигайте руку направо, а вслед за ней голову и туловище. Таким образом, происходит скручивание позвоночника вправо.
  • Левая рука, в данном случае, выступает в качестве рычага, чтобы осуществить максимальное скручивание без напряжения мышц спины.
  • При повороте направо, следуйте взглядом за пальцами правой руки, пока, в конце концов, вы не будете смотреть назад через правое плечо. Спину не напрягайте.
  • Когда вы дошли до конечной точки своего скручивания, согните правую руку, и поместите ее вокруг талии. Внешняя сторона правой ладони «обернется» вокруг левой стороны талии.

4. Ардха Чандрасана стоя

Это упражнение просто незаменимо при повреждении подколенных связок и для профилактики, поскольку укрепляет мышцы вокруг колена. При выполнении задействуются все мышц ног, боковые мышцы тела, поясница и мышцы брюшного пресса.

Упражнение укрепляет ягодицы, бедра, колени и лодыжки, тонизирует и вытягивает нижний отдел позвоночника, брюшной пресс и поясничную область, удлиняет область паха, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы, улучшает пищеварение и излечивает его нарушения. Поза помогает снять стресс, улучшает чувство равновесия, полезна при болях в спине.

Противопоказания: головные боли и мигрени, диарея, бессонница, пониженное артериальное давление. При проблемах с шеей рекомендуется выполнение асаны в присутствии опытного инструктора. При этом нельзя направлять взгляд вверх и вращать головой.

Как выполнять?

  • Встаньте прямо, стопы вместе.
  • Наклоняясь вперед, выставите кисть правой руки с опорой на подушечки пальцев на уровне мизинца правой ноги на расстоянии 10-15 сантиметров от кончиков пальцев ноги таким образом, чтобы большой палец руки смотрел вперед.
  • Подняв прямую левую ногу, раскройте таз.
  • Скользите левой рукой по опорной, раскрывая грудную клетку.
  • Положите левую руку сверху на голову, вытягивайтесь рукой вперед с ладонью, обращенной к полу, стремясь максимально растянуть все тело от кончиков пальцев левой ноги до кончиков пальцев левой руки.
      Для лучшего удержания равновесия в позе полумесяца фокусируйте свое внимание в одной точке перед собой на коврике.

Вес тела распределяется следующим образом: приблизительно 80% на опорную ногу и 20% на опорную руку. Стремитесь к тому, чтобы опорная нога была максимально прямой.

Будьте здоровы, красивы и счастливы!

Поделитесь знаниями с друзьями в любимой социальной сети ☟

НЕТ КОММЕНТАРИЕВ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ